Ručak je na stolu!

Dok dorucak mora sadržavati toliko hrane da u prosjeku od 20-30% zadovolji naše dnevne energetske potrebe, rucak mora sadržavati i do 50% energije koju bi u danu trebali unjeti u naš organizam.
Sad ako uzmemo ovih 50% i pretvorimo to u kalorije, u prosjeku to iznosi oko 800-1000 kcal u jednom obroku, što je poprilicno. A kada dođe do odabira namirnica koje sadrže tih 1000 kcal, sve price o zdravoj prehrani padaju u vodu jer se uglavnom poseže za neadekvatnim namirnicama. 
Ovaj put ću ipak stati na vašu stranu. Da, kvalitetan rucak danas predstavlja veliki problem. U potpunosti shvaćam pojam umora kada dođemo doma s posla i osim ako nemamo ženu/muža (bez smijanja molim), majku, baku ili punicu doma da nam kuha, mi nismo u mogućnosti sebi pripremiti normalan obrok koji je gledajući po energetskoj vrijednosti najbitniji u danu.
A što ako nemamo nijedno od iznad navedenog pri ruci i prepušteni smo sami sebi? Da, sigurno ćemo pored ‘susedovog’ domaćeg pršuta i majoneze u frižideru posegnuti policu niže za mahunama koje će se kuhati nekih sat vremena s krumpirom, a mi onako gladni stajati na nogama i piljiti u lonac vjerujući da tako ubrzavamo kuhanje.
Rješenje? Pa jedino bi bilo da pršut bacite, što kažete? 🙂
Rješenja naravno uvijek ima. Od kuhanja u paru (ne, nemam ideje kako da dignete muža sa kauca), isprobavanje i kombiniranje drugacijih recepata, a takvih je bar danas na raspolaganju na svakom koraku, do razumijevanja samog utjecaja pripremanih namirnica na naše zdravlje i tjelesnu masu pruža izvrsnu motivaciju za pripremu kvalitetnog obroka.
Dobro, ako smo mogli doruckovati kako treba, kakav bi problem bio napraviti rucak?
Pravilan rucak bi u sebi uz navedenu energetsku vrijednost trebao i sadržavati sve nutrijente potrebne organizmu, proteine, masti i ugljikohidrate koji bi opet trebali biti u pravilnom omjeru.
Ugljikohidrati bi trebali većinom biti ‘sporo razgradivi’. Taj pojam sam pojasnio prošli tjedan kada sam pricao o dorucku u smislu da kod brzo razgradivih ugljikohidrata koncentracija šećera u krvi ‘skoci’ pa naglo padne, i vas opet uhvati želja za slatkim, a jadna nutela ni kriva ni dužna.
Ugljikohidrati bi trebali ciniti dobar udio vašeg rucka, otprilike 50%. Tim bolji razlog da unesete što više ugljikohidrata za rucak je da ih u što većoj mjeri smanjite za veceru. Da probam pojednostavniti, ugljikohidrati su izvor energije kako mozgu tako i mišićima koji većinu unesenih ugljikohidrata i potroše. Sad ako damo mišićima hranu dok su još i aktivni tokom dana, oni će je i iskoristiti, a ako im damo hranu navecer pred spavanje i njihov odmor, njima isti neće trebati te će sav šećer poslati da se konvertira u masne naslage i cuva za neke crnije dane.
Dobar primjer namirnica sa ugljikohidratima koji imaju duže vrijeme apsorpcije su integralna riža i tjestenina, krumpir ovisno s kojom se namirnicom konzumira (jer dodatak masti dodatno usporava probavu), a kombinacije sa njima su mnogobrojne, vama po želji.
Tikvice, cvjetaca, brokule, itd. da ne nabrajam u nedogled, su malo manje bogati ugljikohidratima, ali njihovi sastojci, minerali, vitamini i vlakna su prijeko potrebni organizmu kako za funkciju, tako i za pravilnu probavu.
Krumpir, riža i tjestenine u nekoj mjeri sadrže i proteine, ali ne bi bilo na odmet ubaciti koji komad pecene peradi ili govedine, cisto nek se nađe. Koji ne vole ili jedu meso u manjoj mjeri, mahune, grah i ostale grahorice kombiniranjem daju izvrstan izvor proteina koji će opskrbiti vaš organizam sa svim potrebnim aminokiselinama.
Ulja bi bilo poželjno smanjiti ili potpuno ukloniti pri prženju a pojacati s njima u obliku maslinovog ili nekog drugog ulja pri zacinjavanju salata i povrća na tanjuru, cisto iz razloga što se pri prženju gdje temperatura doseže cak i 190 stupnjeva, masti raspadaju i stvaraju mnoge spojeve od kojih su neki i kancerogeni. Ako je baš potrebno upotrijebiti neku vrstu ulja, preporucam da to bude mast. Da ljudi, naše bake su bile u pravu. Masti, tj. one u krutom obliku (koje držimo u teglama) su stabilnije pri višim temperaturama nego ulja i ne dolazi do njihovog raspada u tolikoj mjeri pri prženju, te tako i zadrže manje kancerogenih spojeva koji reagiraju sa nekim sastojcima vaših namirnica.

Toliko od mene za danas. Od sve price o hrani sam ogladnio. ‘Ajmo na dij…ovaj, dorucak! 
Dobar tek i citajte me i idući tjedan!

Provjeri ovo!

Članak o debljanju part 2.

Zadnji put sam zapoceo svoju pricu o takozvanom ‘debljanju’, i stao a da zapravo i …